Se positionner entre deux bancs ou une machine permettant de se mouvoir (chaise romaine, rack à squat, machine à dips etc…).
Tendre les bras sans verrouiller les coudes.
Positionner vos mains et pointer les coudes vers l’arrière.
Inspirer puis descendre tout en gardant les coudes pointés vers l’arrière. Si vous sentez un étirement des épaules, c’est que vous êtes trop bas. Une fois en bas, pousser jusqu’à ce que vos bras soient quasiment tendus tout en expirant.
Placer une main pour soutenir le haut du corps sur le haut d’un banc. Le bras devra être tendu et directement en-dessous de l’épaule. Placer la jambe du même côté vers le bas du banc et l’autre jambe bien positionner avec le pied bien à plat.
Prendre un haltère en utilisant une prise neutre, pouce vers l’avant. Garder le bras le long du corps ou légèrement au-dessus. Fléchir le coude de façon à ce que l’avant-bras soit vertical.
Inspirer et monter la charge tout en maintenant le coude le long. Tendre le bras vers l’arrière et contracter les triceps.
Maintenir la contraction maximale un instant, puis revenez lentement à la position de départ.
Quand le nombre requis de répétitions est effectué avec un bras, changer de côté et recommencer avec l’autre bras.
Allongé sur le dos, les épaules et les fessiers sur le banc, la colonne légèrement cambrée.
Avec une prise en pronation sur la barre (paumes en dessus), l’espacement entre les mains étant de la largeur des épaules.
Dégager la barre des supports, la développer et verrouiller vos bras directement au-dessus de votre cou : c’est la position de départ.
Descendre la barre vers les pectoraux en amenant les coudes le long des flancs. Contrôler bien la descente et expirer en fin de mouvement.
S’asseoir sur un banc avec les pieds à plat sur le sol. D’une main prendre un haltère, garder le buste droit et les yeux directement dirigés vers l’avant.
Plier le coude et lever le bras au-dessus de la tête en laissant l’avant-bras et l’haltère pendre derrière de façon à ce que le coude pointe directement vers le haut. Le petit doigt devrait être en haut de la poignée de l’haltère.
Repousser l’haltère vers le haut jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu.
Contracter fortement votre triceps tout en expirant, puis revenir en contrôlant vers la position de départ. Marquer une brève pause et recommencer pour faire le nombre requis de répétitions.
Variantes extension vertical triceps possible : A la barre, à la poulie basse, avec deux haltères, avec kettlebell etc…
S’allonger sur un banc horizontal, la barre prise en pronation, les bras verticaux (perpendiculaires au sol), les pieds bien à plat sur le sol.
Effectuer une flexion des avant-bras vers la tête.
Descendre lentement en freinant la barre avec les triceps.
Les coudes ne doivent pas partir vers l’extérieur pour descendre la barre au niveau du front ou derrière la tête.
Variantes extension couché : à la barre, aux haltères, aux kettlebell, en unilatéral, à la poulie basse etc…
Se placer devant la poulie haute. Fixer une barre droite ou EZ, une corde, une poignée à l’extrémité du câble de la poulie haute.
Saisir l’accessoire avec les deux mains ou une main, en prise pronation, supination ou neutre. Placer les coudes le long du corps afin que les bras soient perpendiculaires au sol. C’est la position de départ.
Tendre le/les bras vers le sol en contractant les triceps. Expirer en bas du mouvement. Ramener à la position de départ en contrôlant le mouvement et en inspirant.
