Les dorsaux

Les tractions

(PULL UP)

Se placer sous la barre. Positionner ses mains en pronation, sur la barre, d’une largeur supérieure aux épaules.

Garder les bras bien tendus et le corps relâché. Tirer avec les bras en se concentrant sur les coudes afin d’amener le menton au-dessus de la barre ou au niveau des mains.

Descendre de façon lente et contrôlée jusqu’à la position de départ puis répéter le mouvement pour le nombre de répétitions voulus.

Expirer pendant la montée. Inspirer lors de la descente.

Si la barre est trop basse, fléchir les genoux afin que le corps soit dans le vide.

 

Les tractions prise inversée

(CHIN UP)

Se placer sous la barre. Positionner ses mains en supination, sur la barre, d’une largeur égale aux épaules.

Garder les bras bien tendus et le corps relâché. Tirer avec les bras en se concentrant sur les coudes afin d’amener le menton au-dessus de la barre ou au niveau des mains.

Descendre de façon lente et contrôlée jusqu’à la position de départ puis répéter le mouvement pour le nombre de répétitions voulus.

Expirer pendant la montée. Inspirer lors de la descente.

Si la barre est trop basse, fléchir les genoux afin que le corps soit dans le vide.

Rowings et variantes

Debout, les pieds espacés d’une largeur environ égale à celle des épaules, placer les mains en pronation sur une barre au sol ou sur des haltères. La prise doit être très légèrement supérieure aux épaules. Saisir la barre ou les haltères, tendre les bras et revenir à la position verticale en faisant un soulevé de terre correct (dos plat).

Fléchir légèrement les genoux, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit à environ 70°(style Yates) ou parallèle à 30° (style classique) au-dessus du plan horizontal, la tête relevée. La barre doit pendre devant le corps. C’est la position de départ.

Inspirer et maintenir la respiration en tirant la barre vers la taille ou en tirant les haltères sur le côté du corps. Garder les coudes près du corps de façon à ce qu’ils se déplacent vers l’arrière quand on tire la barre ou les haltères vers le haut.

Se concentrer afin de bien contracter les muscles du dos et de l’arrière des épaules et tirer les coudes le plus en arrière possible. Les coudes doivent être bien au-dessus du niveau de votre dos.

Maintenir une cambrure normale de la colonne vertébrale.

Le rowing Meadows

Mettre une barre dans un coin de mur. Charger la partie extérieure avec un ou plusieurs disques. Se placer devant cette partie en ayant les disques sur le côté de votre pied.

Debout, les pieds espacés d’une largeur environ égale à celle des épaules, placer la main en pronation sur la partie dépassant des disques. La prise doit être ferme. Saisir la barre, tendre les bras et revenir à la position verticale en faisant un soulevé de terre correct (dos plat).

Fléchir légèrement les genoux, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle à environ 30° au-dessus du plan horizontal, la tête relevée. La barre doit pendre devant le corps. C’est la position de départ.

Inspirer et maintenir la respiration en tirant la barre vers la taille. Garder le coude près du corps de façon à ce qu’il se déplace vers l’arrière quand on tire la « barre » vers le haut.

Se concentrer afin de bien contracter les muscles du dos et de l’arrière des épaules et tirer les coudes le plus en arrière possible. Le coude doit être bien au-dessus du niveau de votre dos.

Maintenir une cambrure normale de la colonne vertébrale.

Le rowing T-Bar

Se placer sur la machine avec vos pieds bien à plat, soit sur le sol en position de rowing , soit sur le support prévu à cet effet.

Avoir les bras complètement tendus, saisir les poignées avec la prise souhaitée.

Inspirer profondément et expirer en tirant la barre vers soi, tout en gardant les coudes près du corps.

Tirer jusqu’à ce que les coudes soient le plus loin possible en arrière.

Revenir à la position de départ en contrôlant la charge.

Les shrugs

(Barre, haltères/kettlebell, poulie basse)

Debout, le buste droit, les pieds écartés à peu près de la largeur des épaules et la colonne vertébrale dans sa position neutre (légèrement cambrée). Regarder droit devant en gardant les épaules en arrière et la poitrine en avant.

Prendre une barre, haltères/kettlebell ou poulies avec une prise en pronation, les mains étant légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les bras tendus de façon à ce que la barre repose contre les cuisses ou que les haltères/kettlebell ou poignées de poulie soit sur le côté du corps.

Inspirer et monter les épaules aussi haut que possible puis expirez en haut. Ne pas fléchir pas les coudes pendant la hausse les épaules.

Après avoir atteint la position la plus haute, maintenir la position 1 à 2 secondes pour contracter au maximum avec de redescendre les épaules vers la position de départ en contrôlant le mouvement.

Les abdos doivent rester toniques en exécutant le shrug.

Le tirage vertical

S’asseoir sur le banc prévu de façon à ce que la barre soit directement au-dessus de la tête et devant votre corps. Les pieds bien à plat au sol, régler les manchons de façon à ce qu’ils soient calés sur les cuisses.

Saisir les extrémités de la barre, paumes des mains vers l’avant ou l’arrière (tirage vertical prise supination/inversée). Le dos doit être droit, les bras complètement tendus.

Inspirer légèrement et tire vers le bas avec les bras tout en expirant. Il faut tirer les coudes vers l’extérieur.

Amener la barre jusqu’à la hauteur des épaules.

Maintenir la contraction pendant 1 à 2 secondes, puis revenir à la position de départ en inspirant et en contrôlant la barre.

Marquer un temps pour bien ressentir l’étirement en haut en ayant les bras bien tendus et recommencer le mouvement.

 

Variantes du tirage vertical

  • Tirage nuque : Même exécution que le tirage vertical sauf qu’il faut amener la barre jusqu’à la nuque en rapprochant les omoplates.
  • Tirage vertical prise serrée : Même exécution que le tirage vertical sauf qu’il faut amener la poignée vers la poitrine et garder les coudes le long du corps.
  • Tirage vertical unilatéral : Même exécution que le tirage vertical sauf qu’il faut veiller à garder le tronc bien droit et bien serrer les omoplates sur la partie basse du mouvement.

 

Tirage horizontal et variantes

Accrocher une poignée simple ou double, une corde, une barre à la poulie basse et s’asseoir en gardant le buste bien droit sur le banc situé en face des charges.

Placer les pieds en appui contre la plate-forme de façon à ce que, dans la position de départ, les jambes soient légèrement fléchies.

Saisir l’accessoire choisi (la position de la prise changera en fonction de ce dernier) tout en gardant une cambrure. Se positionner afin que le buste soit droit et que les bras soient complètement tendus : c’est la position de départ.

Inspirer profondément puis expirer en tirant l’accessoire vers l’abdomen. Les coudes doivent se diriger vers le long des flancs.

Veiller à tirer avec les coudes. Amener les épaules et les coudes le plus loin possible en arrière. Maintenir la position 1 à 2 secondes, puis revenir vers la position de départ en inspirant et en contrôlant la phase retour en maintenant le buste droit.

Le buste doit rester perpendiculaire lors de la contraction et légèrement en avant lors de la phase d’étirement.

Le soulevé de terre

J'ai dédié un article complet à cet exercice sur mon site :

https://www.from-inside-to-you.com/2020/07/20/le-souleve-de-terre-ou-deadlift/

Le soulevé de terre partiel ou Rack pull

Le mouvement est le même que le soulevé de terre mais la barre est positionnée sur des montant ou dans le rack à squat et à une hauteur variant entre au-dessus du genou ou en dessous.

 

Les extensions lombaires

En décubitus ventral sur un banc à lombaires, placer les jambes sous les manchons de façon à ce que la zone moyenne à supérieure des cuisses soit au contact du support. Le bassin devra être en avant du bord du banc.

Maintenir la courbure normale de la colonne vertébrale et descendre le buste en expirant, jusqu’à ce que les hanches soient fléchies à 60°. C’est la position de départ.

Croiser les bras sur la poitrine puis relever le buste complètement en inspirant. Tirez avec les extenseurs des hanches pour les maintenir contractés et contracter les fessiers.

Maintenir la contraction des lombaires et des fessiers quelques secondes et garder le bas du dos cambré.