S’allonger sur le dos, les épaules et la tête bien au contact du banc ou du sol, les mains croisées sur la poitrine ou sur les tempes.
Contracter les abdos pour décoller le buste du banc.
À la force des abdos, remonter le haut du corps jusqu’à ce qu’il fasse un angle d’environ 90° avec les hanches. Maintenir cette position un instant tout en expirant, puis redescendre le buste à mi-hauteur seulement.
Maintenir la tension dans les abdominaux pendant tout l’exercice.
Attacher une corde à une poignée sur une poulie haute.
À genoux, en face de la poulie haute, saisir la poignée, mains en supination, et amenez les mains vers le haut de la tête (vous devrez les maintenir dans cette position tout au long de l’exercice).
Sans fléchir ni tendre les bras, pencher le buste en avant à partir de la taille en contractant les abdos et rapprocher la cage thoracique du bas-ventre. À ce moment-là, le dos est presque parallèle au sol et les coudes touchent presque les genoux.
Au cours du tirage, il se produira également une flexion de la hanche et une extension de l’épaule.
Contracter la sangle abdominale aussi fortement que possible avant de revenir lentement à la position de départ.
Expirer en fléchissant le buste, inspirer en remontant.
Se suspendre avec les bras complètement tendus à la barre à traction et cambrer légèrement la région lombaire. Expirer et fléchir les jambes pour monter les genoux le plus haut possible.
Pour que cet exercice soit réellement efficace, les genoux devraient monter au-dessus de l’horizontale. Maintenir cette position contractée pendant 1 à 2 secondes pour être sûr que le raccourcissement et la tension des abdominaux sont au maximum.
